龙岩潮流网,最新潮鞋资讯分享!

微信号:龙岩潮流网

卧推应该怎样练 卧推的科学训练方法

时间:2019-11-11 15:41人气:编辑:admin

很多朋友在健身房里都是卧推的大神,大家也都喜欢用卧推来展示自己的力量,让自己看起来很强壮,但是也有很多朋友看起来很壮可是卧推的时候惨不忍睹,根本推不起来大重量,趣流网小编对这种情况很清楚,毕竟身边健身的朋友是很多的,今天就来教给大家一些卧推的训练方法

卧推应该怎样练

一般而言,人们说,你能够推起两片不?指的是平板卧推,一边添加两片45磅,总共4片45磅的总重量。这么一来,加上杠子,你需要推起45x4=225磅,约102KG的重量。而三片,也就是45x6+45=315磅,接近142KG的重量。

注:1磅约等于0.454KG. NBA选秀卧推测试是185磅,而NFL卧推测试是225磅。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

可能很多人觉得,我没有必要向最大力量前进,然而,当你能够提高你的最大力量(1RM)能够提高的东西很多:

--1、在提高的过程中,你学习如何修正动作,如何利用身体协调肌肉群去推起更多的力量;

--2、良好的力量溢出效应,当你能够推起那个重量后,周围的肌肉也会因此变得强大;

--3、更高的肌肉质量,预防伤病。

卧推,是上肢力量直接的表现。你能够推起两片,实际上只能说你经过了一段不错的训练期。假如你能够推起三片,至少你已经到达了一个点——你已经是优秀的。

在这个卧推安排里面,主要是向你阐述——

当你想更快地达到卧推的进步点,你需要如何安排你的训练重点,包括次数,重量范围和休息时间。

在开始之前,有一个问题:你能不能够完成5次的225磅卧推,干净利落地完成。(杠子触胸)假如不能,你需要正视你的训练质量、饮食质量以及休息。

图解:左侧Repetitions:你推起的次数。右侧% 1RM:左边次数对应的极限百分比。比分:3对应93,这个的意思是在极限的93%重量下,你应该能够完成3次。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

首先你是知道自己大概能推多少的,但是不是很确定自己具体能推多少。

第一步:使用轻的重量来进行热身,例如大概极限的一半,进行8-10次即可,然后休息1-1.5分钟。

第二步:使用大概极限的70~75%,完成3~5次,然后进行2分钟的休息。

第三步:使用大概极限的85~90%,完成2次的试举,例如使用,然后接着2~4分钟的休息。

第四步:按照下图,假如你使用的是185磅,完成了6次,那么这个重量185磅,大概就是你的极限的85%的重量。

第五步:那么185除以85%,得出来的数值就近乎你的极限了。然后这时候就使用你算出来的极限,来测试是否能够完成。

第六步:假如你完成了第五步,说明你能够完成这干重量,你的极限还能再高一些。休息调整2-4分钟,略微增加一些重量,最好是一边2.5磅,然后尝试是否是新的极限。假如无法完成,可以休息一会,再测一次第六步。但是不建议多次冲击,因为你会产生疲劳。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

卧推的科学训练方法

第一步热身:三个动作

第一个动作:弹力带环绕

手持弹力带,双手拉开至双臂45度(如图左侧),挺胸收腹沉肩。然后举起双手,围绕上身,将弹力带绕至腰后(如图右侧)。如此重复10次。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

第二个动作:俯卧撑

保持正常俯卧撑姿势,不要塌腰,注意每一个俯卧撑都要求胸要触碰到地面。这里完成15-20次。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

第三个动作,横拉弹力带

手持弹力带,置于胸前,打开一定角度,保持轻微弹力,随后“ 打开”双臂,直至双臂几乎呈现一条直线。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

这三个动作看起来简单,实则好处多多:

1、肩部这附近的肌肉,在卧推过程中起着尤为重要的重要,动作可以活络润滑关节。

2、激活附近辅助的部位,例如背部肌肉,三角肌等。

3、学习收紧肩胛骨,提高卧推稳定,减少肩关节受伤。

第二步:平板杠铃卧推与上斜杠铃卧推——标准握距

这是热身之后第一次接触杠铃,重量分为三个阶段,重量所示只是一个值,大家可以根据情况进行调整。这个第二步主要分为三个阶段。

平板杠铃卧推

第一阶段:

一、1组,5次,空杠重量,休息1分钟;

二、1组,5次,使用极限50%的重量,休息2-3分钟;

三、1组,5次,使用极限75%的重量,休息2-3分钟;

这个阶段主要起着一个热身与使你进入状态的作用。

第二阶段:

一、1组,3次,使用极限85-87%的重量,休息2-3分钟;

二、2组,3次,使用极限93%左右的重量,休息2-3分钟;

二、1组,5次,使用极限85-87%的重量,休息2-3分钟;

三、1组,8-10次,使用极限80%的重量,休息2-3分钟;

这个阶段主要是冲击3次左右的重量。并且在第一步中,使用了一个降阶次数的安排,原本85-87%的重量,你能够完成的是5-6次,但是现在只需要完成3次。

平板卧推提示:

1、收紧腰腹和臀部,并且双腿触地,能够稳定躯干;不要盘起双腿!

2、在大重量的情况下,建议使用护腕。

3、杠铃下降幅度需要足够,需要碰到胸;但不借助胸部弹力,一来欺骗自己,二来容易压伤。

4、收缩肩胛骨,避免耸肩,这样对肩部压力很大,并且无法使你完全发力。

5、训练过程中,避免同一部位过长时间的肌肉拉伸。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

上斜杠铃卧推

第三阶段:

一、1组,10次,使用极限50%的重量,休息2-3分钟;

二、1组,8-10次,使用极限50%的重量,休息2-3分钟;

上斜杠铃卧推提示:

1、注意手肘与躯干的角度,这个非常重要,做到小臂能够近乎垂直地面。

2、三角肌前束的参与比例更多,因此平日要注重这里的训练。

3、大重量训练下,建议使用护腕。

4、避免过度挺胸,而不收紧腹部。

5、杠子下降的幅度如平板卧推,需要足够低,能够充分拉伸开肌肉。

6、很多人习惯杠铃下降的时候,有抬头习惯,这需要避免。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

第三步:臂屈伸

一、1组,15次,无负重,休息2-3分钟;

二、1组,8次,无负重,休息2-3分钟;

臂屈伸是一个很好的刺激胸部外沿和下部的动作,同时对肱三头肌刺激效果非常独到。

臂屈伸提示:

1、做这个动作的时候,在右图身体上升的时候,应该避免耸肩,一旦耸肩,你下降的时候,便会一直耸肩。2、同时做这个动作,不建议使用护肘。

3、因为没有负重,可能有人认为简单。此动作,要重视质量下的数量,而不是重量下的数量。

4、盘腿能够更好地稳定躯干。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

第四步:平板哑铃飞鸟

一、1组,5次,使用一个合适的重量,休息1-2分钟;

二、1组,6次,使用上一组递减后的重量,休息1-2分钟;

三、1组,10次,使用上一组递减后的重量,休息1-2分钟。

注意:每一组所使用的重量都是递减的,而完成次数是递增的。

平板哑铃飞鸟提示:

1、重量不是最重要的部分,而是拉伸的幅度——肌肉有感觉。

2、尽可能地让胸肌充分拉伸,包括挺胸,增加手臂力矩这样的手段。

3、控制速度,类似于第一点,因为可能相对轻,便容易习惯性快速。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

卧推注意事项

前面我们全面分析了卧推的动作要领,但是我们还需要注意一些问题才能让它变得更加完美!

1.从轻重量开始

技术娴熟之后在开始上重量,所以要从空杆开始。不要着急上火的去般杠铃,动作不对的话容易受伤还会练成畸形。一切都是循序渐进的原则!你不需要在意重量。需要在意的是质量

2.保持平衡

不平衡是最糟糕的不过的事情了,谁都不希望自己的胸肌一大一小,注意力一定要高度集中。所以开始练习的时候找个伙伴帮你指点。

3.核心收紧

卧推也是个全身练习了,只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑,比如腰背部肌肉。所以你要时刻注意收紧你的上下背部肌肉,软瘫的底座是不可能推起大重量的。

4.避免肩前伸

肩前伸看似可以增加动作幅度,但实际上是很糟糕的,它可能会导致整个胸椎的支撑结构垮掉,动作直接变形

5.臀部不要抬起来

其实臀部抬起来是一种投机取巧的行为,一来它减少了杠铃运动的幅度,二来它增加了下胸部分参与的成分。

而且这么做据说会对腰椎产生很大的压力。但无论怎样,卧推的目的并不是推起很大的重量,而是让我们强壮,所以不要在训练中骗自己

6.头部放松

不要在挑战大重量的时候用脑袋使劲对抗床凳,放松就好,放松就好

7.手腕尽量伸直

不要向后弯。向后弯会产生杠铃到腕关节的水平力矩,这是一个糟糕的现象。

龙岩棋牌 龙岩棋牌app 龙岩棋牌手机版官网 龙岩棋牌游戏大厅 龙岩棋牌官方下载 龙岩棋牌安卓免费下载 龙岩棋牌手机版 龙岩棋牌大全下载安装 龙岩棋牌手机免费下载 龙岩棋牌官网免费下载 手机版龙岩棋牌 龙岩棋牌安卓版下载安装 龙岩棋牌官方正版下载 龙岩棋牌app官网下载 龙岩棋牌安卓版 龙岩棋牌app最新版 龙岩棋牌旧版本 龙岩棋牌官网ios 龙岩棋牌我下载过的 龙岩棋牌官方最新 龙岩棋牌安卓 龙岩棋牌每个版本 龙岩棋牌下载app 龙岩棋牌手游官网下载 老版龙岩棋牌下载app 龙岩棋牌真人下载 龙岩棋牌软件大全 龙岩棋牌ios下载 龙岩棋牌ios苹果版 龙岩棋牌官网下载 龙岩棋牌下载老版本 最新版龙岩棋牌 龙岩棋牌二维码 老版龙岩棋牌 龙岩棋牌推荐 龙岩棋牌苹果版官方下载 龙岩棋牌苹果手机版下载安装 龙岩棋牌手机版 龙岩棋牌怎么下载

相关推荐:



标签:
相关资讯
热门频道

热门标签