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划船机减肥效果如何 划船机正确锻炼方法

时间:2019-11-11 15:41人气:编辑:admin

划船机是现在健身房里面非常受欢迎的一个项目,对于全身的肌肉都可以有效的锻炼到,很全面,是一个效率很高的动作。一旦去了健身房就有很多的小伙伴会选择划船机去锻炼,趣流网小编去健身房也算是比较多的,对划船机有一定的了解,今天就教大家正确使用划船机的方法

划船机减肥效果如何

减脂是需要身体达到无氧的条件才开始减脂,关于划船机的减脂效果怎么样,要看大家练习的强度,如果强度很大,把划船机当成无氧来练,减脂效果是很不错的。

现在大部分的健身房都有划船机,不管是拿来热身、当作有氧运动,或是规划成间歇训练,划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等,都会参与到划船中,是一项完整与有效率的运动。

划船机减肥效果如何 划船机正确锻炼方法

划船时,每一个屈伸的划臂动作,都能使约90%的伸肌得到锻炼,因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说,实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果,能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围,使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性,也能增强其韧性。

练习划船时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作不要出现停顿,一定要做到位。如果幅度过小,则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。模拟划船的自然动作,适用于健身房和家庭运动,锻炼手腿腰等部位肌肉组织,有效地的锻炼伸展肌群,对腰背的锻炼尤为明显,能缓解背部酸痛症状。

同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

划船器适用于平时不大活动的人群。在不同健身器材下进行最大运动测试,划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗,并能促进体适能,更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。此项运动是世界上受欢迎的健身器材之一,欢迎加入划船的世界!

如果锻炼的目的是减轻体重,应将手柄的力度调节至中低强度,每次划船时间不低于30分钟,中间稍做休息;如将力度调节至中等强度,可得到肌肉力量的锻炼,同时明显缓解背部肌肉的紧张,并辅助治疗陈旧性或新创伤;如调至最大强度,即可得到健美背部肌肉的效果,锻炼时注意呼吸配合(前倾时呼气,后仰时吸气),中间休息不超过1分钟,每3次为一组,组间休息3分钟,共做4~5组。

划船机正确锻炼方法

1.在使用划船机前应该先检查一下,保证器材的安全性,然后再使用。使用时一定要保证姿势的准确,首先把脚放在踏板上,用皮带系紧,使其不会自由移动。

2.开始的时候,把阻力调到一个较低的水平。

3.使用划船机时需要我们握住手柄,但是不要握的太紧,力度一定要掌握好,在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳,用心去感受握住和握紧之间的平衡点。

4.当你开始使用划船机时,膝盖向胸部弯曲,上半身向前稍微倾斜,并且保持良好的姿势——抬头挺胸,不要弯腰驼背。

5.接着用力蹬腿,使腿部伸直,同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后,身体向后倾斜以达到最佳效果,但是不要太过倾斜,这样容易导致背部肌肉拉伤。

6.最后,伸直手臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到开始时的状态。

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划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨,若初期使用划船器则可从出水动作开始练习,从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段:

出水阶段

躯干:适度的後仰

上肢:将握把拉至肋骨下方

下肢:腿完全伸直

回桨阶段

躯干:向叶扇方向适度前倾

上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直

下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。

入水阶段

躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可

上肢:肩部放松、手臂放松伸直

下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

拉桨阶段

躯干:身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时,才和上肢一起完成拉桨动作。

上肢:拉桨初期手的支撑相当重要,虽然不是主要动力来源,但愈接近出水阶段,手才呈现弯曲和背肌的使用向後,二者合力则愈显得格外重要。

下肢:腿给脚踏板的用力,是拉桨中最先启动,也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度,将是决定每一桨的关键。

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划船机练习注意事项

1、练习划船时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作不要出现停顿,一定要做到位。如果幅度过小,则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

2、一定要注意锁好脚踏,把你的脚锁在脚踏上,把你的脚绑到垫上。皮带应该插好,确保它的不松不紧,你的脚不会四处滑动。把你的膝盖平放到机器前把上。你的身体应该稍微向前,并倾斜你的腿,但注重保持脊椎直。

3、划船得靠你的双脚,运用瞬间爆发力作推蹬,以利下半身的带动,并配合上半身稳定、背夹,最后再用双手顺势拉杆;待双手回到身体前面,双脚才会再推回原本位置。看似顺畅的连续动作,实际上对身体协调性要求很高。不论是练习关节爆发力,还是力量、速度、肌耐力与节奏,划船机确实是项需要花时间提高熟练度的器材。

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